Äta Clean

Vitaminer och mineraler för dig som är vegan

samarbete bodystore

Jag vet att vi är många som av olika anledningar har börjat se över och minska vår köttkonsumtion. Om du tar steget fullt ut till att bli vegan och säger tack men nej tack till animaliska produkter så är det extra viktigt att du ser till att variera din kost och fokusera på näringsrika livsmedel. För det går inte att komma ifrån att ägg, kött, mjölk och så vidare är mycket näringsrikt när det är oprocessat och håller hög kvalitet.

I det här inlägget tänkte jag beskriva vilka vitaminer och mineraler du som äter veganskt kan riskera att få i dig för lite av när du tar bort animaliska produkter. Du får även förslag på råvaror där du kan hitta vitaminerna och mineralerna. För dig som vill vara säker på att verkligen få i dig allt det som din kropp behöver, så tipsar jag även om kosttillskott av bra kvalitet.

grönsaker

Som alltid är kost bättre och går före kosttillskott, men kosttillskott kan vara just ett tillskott som ger det där lilla extra. Tillskott kan aldrig ersätta mat.

En sak att tänka på är att det är svårare för kroppen att tillgodogöra sig vitaminer och mineraler från vegetabiliska produkter än vad det är från animaliska. Det är för att vegetabiliska råvaror innehåller fytinsyra som försvårar kroppens upptag. Blötläggning minskar denna negativa effekt.

Det är väldigt svårt att överdosera om du väljer att äta riktig mat. Risk för eventuell överdosering kan komma först om du får i dig mycket från mat samt tar kosttillskott. Jag skulle rekommendera att du ser till att dagligen äta de livsmedel jag tipsar om nedan och att kombinera det med ett bra tillskott i lagom dos för att inte riskera överdosering.

Läs mer:

>> Källor till vegetabiliskt protein

Vitaminer och mineraler för dig som är vegan

Som du kommer att se är är det mer eller mindre samma typ av livsmedel som det handlar om; baljväxter, gröna bladgrönsaker, fullkorn, nötter, frön och soja. Balväxter, soja och fullkorn innehåller även vegetabiliskt protein. Därför är det klokt om du som äter veganskt ser till att äta dessa livsmedel dagligen.

Riboflavin

Riboflavin(kallas även B2) behövs av kroppen för att kunna bryta ner våra näringsämnen (fett, protein och kolhydrater). Vegetabiliska källor till riboflavin är berikad vegetabilisk mjölk, gröna bladgrönsaker och fullkorn. Det rekommenderade intaget ligger på 1,2-1.3 mg per dag. Symtom på brist är förändringar i hud och slemhinnor. Här nedanför ser du ett exempel på vad du behöver äta för att få i dig dagsbehovet genom att äta veganskt. Du behöver samtliga punkter och inte bara en.

För att få i dig dagsbehovet på vegansk mat så behöver du äta (alla punkter):

  • 2 dl berikad havremjölk (0,5 mg)
  • 50 gr champinjoner (0,2 mg)
  • 200 gr kikärtor (0,1 mg)
  • 150 gr sojabönor (0,15 mg)
  • 1 dl havregryn (0,02 mg)
  • 100 gr grönkål (0,15 mg)
  • 20 gr sötmandel (0,16)
  • 10 gr pumpafrö (0,03 mg)

Ett bra kosttillskott är Vitamin B2 från Great Earth eller eller Holistic B-vitamin komplex.

glutenfri havre

D-vitamin

D-vitamin är egentligen ingen vitamin utan ett hormon. Det är livsviktigt för oss och behövs bland annat för skelett och tänder. Den bästa källan för d-vitamin är helt klart solen. Ett problem för oss som lever här i norr är att solen under en stor del av året står för lågt för att våra kroppar ska kunna tillgodogöra sig d-vitamin från den. Dessutom kan våra kroppar bara lagra d-vitamin för 3 månader.
Vegetabiliska källor till d-vitamin är bland annat berikad havre-, soja- och risdryck. Vi behöver ca 10 mikrogram per dag.

Det är mycket svårt att genom vegetabilisk kost få i sig sitt dagliga behov av d-vitamin under vinterhalvåret. Därför rekommenderar jag tillskott från slutet av september till början av maj.

Veganska tillskott för d-vitamin kan vara lite klurigt att hitta men Vitaprana har ett bra ekologiskt d-vitamin-tillskott.

Läs mer:

>> Allt du behöver veta om d-vitamin

Vitamin B6

B6 behövs för omsättning av protein och för nervernas funktion. Vegetabiliska källor är baljväxter, potatis, vetegroddar, fullkorn och sesamfrö. Det rekommenderade dagliga intaget är 1,2 mg. Symtom på brist är bland annat hudförändringar runt näsa, mun och ögon. Även kramper och anemi kan komma av brist på B6.

För att få i dig dagsbehovet på vegansk mat så behöver du äta (alla punkter):

  • 200 gr kokt potatis (0,4 mg)
  • 1 banan (0,6 mg)
  • 45 gr okokt råris (0,3 mg)

Bra tillskott är Vitamin B6 från Great Earth eller Helhetshälsan B-vitamin komplex.

vegetabiliska proteinkällor

Vitamin B12

Kroppen behöver B12 för cellernas ämnesomsättning, för att bilda nya blodkroppar och för nervernas funktion. Det rekommenderade dagsintaget är 2 mikrogram. Vegetabiliska källor till B12 är berikad havre-, soja- och risdryck. Utöver det finns det få vegetabiliska källor till B12. När det kommer till B12 så rekommenderar Livsmedelsverket att personer som äter veganskt tar tillskott just för att det är så svårt att få i sig genom vegetabilisk kost.Symtom på brist är trötthet och känsla av svaghet samt perniciös anemi och neurologiska symtom.

Jag rekommenderar B12 från Vitaprana , Helhetshälsan eller Holistic.

Jod

Jod behövs för ämnesomsättningen och källor är salt med jod och alger. Det rekommenderade dagliga intaget är 150 mikrogram. Bristsymtom är struma(förstorad sköldkörtel) och vid svår brist hypotyreos. Genom att se till att få i dig 3 gr med jodserat salt så får du i dig det du behöver. Vad gäller salt så är Livsmedelsverkets rekommendation max 6 gr. Om du använder kryddor i matlagningen eller produkter som redan innehåller salt, så kan du hamna för högt i salt om du lägger till ytterligare 3 gram jodserat salt. Min rekommendation är att salta måttligt med salt av bra kvalitet och att kombinera det med ett jod-tillskott.

Helhetshälsan har ett bra tillskott som heter Jodikelp.

Järn

Järn är livsviktigt för kroppen och behövs för transport av syre och elektroner i kroppen samt till kroppens enzymer. Bristsymtom är bland annat blodbrist som yttrar sig genom trötthet och nedsatt immunförsvar. Det rekommenderade dagliga intaget är 15 mg. Vegetabiliska källor är gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkorn, soja, nötter och frön.

För att få i dig dagsbehovet på vegansk mat så behöver du äta (alla punkter):

  • 150 gr färsk spenat (3 mg)
  • 25 gr pumpafrö (4 mg)
  • 100 gr torkade aprikoser (6 mg)
  • 15 gr mörk choklad över 70 % (2 mg)

Järntillskott kan skapa problem med trög mage för många. Ett tillskott som håller hög kvalitet och som samtidigt är skonsamt för magen är Järn från Solgar.

Läs mer:

>> Järnbrist & tillskott

Grön smoothiebowl med spenat, lime & kollagen

Kalcium

Behövs för skelettet, tänderna, blodet och nervsystemet. Det rekommenderade intaget är 800 mg per dag. Symtom på brist är osteoporos eller benskörhet. Vegetabiliska källor är baljväxter, gröna bladgrönsaker, nötter, frön och berikade vegetabiliska mjölkdrycker.

För att få i dig dagsbehovet på vegansk mat så behöver du äta (alla punkter):

  • 2 dl berikad vegetabilisk mjölkdryck (240 mg)
  • 100 gr konserverade linser (25 mg)
  • 100 gr grönkål (130 mg)
  • 200 gr broccoli (120 mg)
  • 100 gr kidneybönor (80 mg)
  • 150 gr tofu (192 mg)

Bra tillskott med kalcium hittar du hos både Helhetshälsan och Holistic. Även Vitaprana har ett bra tillskott med kalcium.

Selen

Kroppen behöver selen för skydd mot fria radikaler och för ämnesomsättningen. Rekommenderat dagligt intag är 50 mikrogram. Vegetabiliska källor är bovete, baljväxter och nötter. Brist är ovanligt med kan leda till förändring av hjärtmuskeln och ökad risk för vissa former av cancer.

För att få i dig dagsbehovet på vegansk mat så behöver du äta (alla punkter):

  • 150 gr linser (30 mikrogram)
  • 50 gr spenat (5 mikrogram)
  • 80 gr kikärtor (15 mikrogram)

Om du känner behov av tillskott av selen så rekommenderar jag selen från Holistic, Helhetshälsan eller Vitaprana.

Zink

Zink behövs för immunförsvaret och för kroppens omsättning av kolhydrater, fett och protein. Det rekommenderade dagliga intaget är 7 mg. Symtom på brist är bland annat hudförändringar, håravfall och försämrad sårläkning. Om du har kopparspiral så kan även extra zink minska dina menssmärtor. Vegetabiliska källor till zink är nötter, frön, soja, baljväxter och fullkorn.

För att få i dig dagsbehovet på vegansk mat så behöver du äta (alla punkter):

  • 250 gr kikärtor (1,5 mg)
  • 25 gr sesamfrö (2 mg)
  • 30 gr pekannötter (1,5 mg)
  • 120 gr tofu (2 mg)
  • 100 gram konserverade kidneybönor (79,1 milligram)
  • 3 dl berikad havredryck (360 milligram)
  • 150 gram tofu (192 milligram)

Som du märker så är det samma märken som jag rekommenderar vad gäller kosttillskott. Även vad gäller zink rekommenderar jag Holistic, Helhetshälsan och Vitaprana.

Läs mer:

>> Behöver du ta tillskott av zink?

Några avslutande ord

Om du har en bred och varierad kost så är det alltid enklare att få i sig allt som du behöver. När du av olika anledningar väljer bort vissa enstaka eller grupper av livsmedel, så blir det ännu viktigare att välja hög kvalitet på maten du äter för att vara säker på att du får i dig näringen du behöver.

En vegan kost kan helt klart innehålla allt det som vi behöver men det krävs lite ansträngning och att maten håller hög kvalitet. En fara som jag har sett många göra när de övergår till vegansk kost är att de väljer att äta mer pasta och processade produkter som quorn och andra färdiga vegobiffar och ”kött”. Den typen av mat är relativt näringsfattig. Fokusera heller på baljväxter, de spannmål som du tål, mycket näringsrika grönsaker, nötter och de övriga råvaror som jag tipsat om här ovanför.

Om du väljer att komplettera med ett tillskott, så följ rekommendationen på förpackningen.

Källa Livsmedelsverket

clean eating by annika

 

 

Följ mig på Instagram för daglig inspiration till god och enkel mat 
Gilla mig på Facebook för att fylla flödet med recepttips
Prenumerera på min youtube-kanal för mina enkla filmrecept
Följ mig på Bloglovin’ för att spara recept och inte missa nya inlägg

Annat som kan intressera

Inga kommentarer

Lämna ett svar